تمرینات گردن (Neck Extension)

تصویر ثابت از حرکت کشش اکستنشن گردن. اگر درد تیز یا بی‌حسی دارید، حتما با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

اجرای آهسته، بدون فشار و بدون درد.
حفظ راستای ستون فقرات و شانه‌ها.
تنفس طبیعی؛ از حبس نفس خودداری کنید.

نمایش حرکت اکستنشن گردن – Neck Glide — حرکت اکستنشن گردن (سری Neck Glide)

فهرست تمرین‌ها

تمرین ۱ تمرین ۲ تمرین ۳ تمرین ۴ تمرین ۵ تمرین ۶ تمرین ۷ تمرین ۸ تمرین ۹ تمرین ۱۰

تمرین ۱: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۱ — راستای بدن را حفظ کنید؛ حرکت بدون درد باشد.

تمرین ۲: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۲ — حرکت را آرام اجرا کنید؛ از حبس نفس خودداری کنید.

تمرین ۳: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۳ — دامنهٔ حرکت در محدودهٔ درد-آزاد باشد.

تمرین ۴: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۴ — شانه‌ها ریلکس، چانه کمی داخل (Chin Tuck ملایم).

تمرین ۵: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۵ — اگر درد تیرکشنده دارید، تمرین را متوقف کنید.

تمرین ۶: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۶ — حرکت را بدون فشار دادن دست‌ها اجرا کنید.

تمرین ۷: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۷ — به صاف بودن کمر و تیلت لگن توجه کنید.

تمرین ۸: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۸ — می‌توانید ۲–۳ ثانیه در انتهای دامنه مکث کنید.

تمرین ۹: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۹ — اگر سرگیجه می‌گیرید، دامنه را کمتر کنید.

تمرین ۱۰: اکستنشن گردن

۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

اکستنشن گردن - تمرین ۱۰ — در صورت درد پس از تمرین، یخ ملایم ۵–۱۰ دقیقه.

راهنمای سریع

گرم‌کردن گردن و کمربند شانه‌ای (۲–۳ دقیقه).
اجرای تمرینات با دامنه درد-آزاد.
پرهیز از حرکات ناگهانی؛ کنترل دامنه حرکت.

ارتباط

برای سوالات تخصصی‌تر درباره پروتکل تمرینی، پیام بگذارید.